Superfoodit – luonnon omat ravinnepommit

Jokainen on varmasti kuullut puhuttavan superfoodeista, näistä luonnon ihmeellisistä ruoka-aineista.

Superfoodien kenttä on mahtavan kokoinen, mutta uusien raaka-aineiden edessä ei kannata olla peloissaan. Etenkään superfood-aloittelijan ei tarvitse eikä ole järkeäkään ottaa käyttöön kaikkia kaupan hyllyltä löytyviä superfoodeja. Tässä blogitekstissä kerromme muutamista helppokäyttöisistä superfoodeista, joiden avulla voit saada ruokavalioosi uutta potkua, terveellisyyttä ja vaihtelua!

Superfoodit ovat siis erilaisia ruoka-aineita, joille ominaista on suuri ravinnetiheys - pieni määrä tiettyä ruoka-ainetta voi siis sisältää hyvin suuren määrän erilaisia ravintoaineita kuten aminohappoja, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja.[1]

Myös Suomen luonnosta saa kotoisia superfoodeja kuten marjoja, yrttejä ja siitepölyä. Tässä tekstissä esitellyt vaihtoehdot tulevat hieman kauempaa ja toimivat suomalaisten sisarustensa hyvinä vaihtoehtoina.

Kookosöljy – valkoinen, huoneenlämmössä kiinteä rasva, jota voi käyttää ruuanlaitossa tai leivonnassa aivan kuten muitakin rasvoja. Jos et pidä kookoksen mausta, kookosöljyä saa nimestään poiketen kaupoista myös neutraalin makuisena. Kookosöljyn rasvoista noin 90% on tyydyttyneitä rasvoja eli rasvoja, joita usein väitetään ”huonoiksi”, mutta osa kookosöljyn tällaisista rasvahappoketjuista käyttäytyy elimistössä poiketen muista rasvoista siten, että ne eivät oikeissa määrin käytettynä varastoidu kehoon, vaan siirtyvät suoraan ruuansulatuksesta maksaan, mistä ne saadaan käyttöön suoraan energiaksi. Vaikka kookosöljy on toki rasva, on käyttäjän siis turha pelätä kookosöljyn ”huonoja” rasvoja tai korkeaa energiapitoisuutta. Kookosöljystä saa hyvää ja nopeasti hyödynnettävissä olevaa energiaa esimerkiksi treeniin – lisää teelusikallinen kookosöljyä vaikkapa aamupuuron joukkoon! [2]

Gojimarjat ovat punaisia, Itä-Aasiasta kotoisin olevia hieman rusinamaisia ja kirpeänmakeita marjoja. Gojimarjoja myydään kuivattuna ja tällöin ne ovat myös melko kovia – gojeja kannattaakin kokeilla esimerkiksi jugurtin tai tuorepuuron seassa, jolloin marjat pääsevät pehmenemään. Gojimarjat ovat todella monikäyttöisiä ja sopivat myös moneen muuhun ruokalajiin! Marjat sisältävät paljon esimerkiksi A- ja C- vitamiineja sekä rautaa ja sinkkiä. Niiden painosta 10-14% on proteiinia. Myös muita superfood-marjoja, kuten acai- tai mulperimarjoja kannattaa kokeilla, jos vain mielenkiintoa riittää! [3]

Raakakaakao – sisältää suuren määrän antioksidantteja ja kivennäis- ja hivenaineita kuten magnesiumia. Raakakaakaossa on tavallista kaakaota vahvempi, hieman kitkerä maku, ja raakakaakao ei myöskään sisällä lisättyä sokeria tai lisäaineita toisin kuin monet kaupan kaakaojauheet. Kaakao auttaa treenistä palautumiseen juuri korkeiden kivennäis- ja hivenainepitoisuuksiensa takia. Ja tiesitkö, että leivonnassa kaakaojauheen voi korvata raakakaakaolla, ja suklaahiput kaakaonibseillä (alla kuvassa) eli kuorituista ja murskatuista kaakaopavuista valmistetulla rouheella! [4]

Chiansiemenet ovat Keski-Amerikasta lähtöisin olevia pieniä, tummia siemeniä. Chiansiemenet ovat siitä erikoisia, että ne sitovat moninkertaisesti painonsa verran nestettä ja muodostavatkin liotettaessa geelimäisen rakenteen, jota voi syödä sellaisenaan tai lisätä smoothieen tai rahkaan. Chiat pitävät hyvin nälkää, koska ne turpoavat edelleen vatsassa syömisen jälkeen. Chiansiemenet sisältävät myös 20% painostaan proteiinia ja lähes 30% hyviä rasvoja, joista suuri osa ovat elintärkeitä omega-3- ja omega-6 -rasvahappoja. Chiansiemenistä saat tehtyä helposti välipalaksi maukkaan chiapuuron, ja jos haluat puurosta ruokaisamman, lisää joukkoon kaurahiutaleita ja siemeniä – tällainen tuorepuuro maistuu esimerkiksi aamupalana ja nopeuttaa myös aamutoimia, kun aamupala on suoraan valmiina jääkaapissa! [5]

Chiapuuro, 1 annos

2 ruokalusikallista chiansiemeniä

2 dl valitsemaasi nestettä (esimerkiksi manteli- tai kauramaitoa)

Mittaa chiansiemenet ja neste kulhoon ja sekoita hyvin lusikalla. Nestettä saa olla reilusti enemmän kuin siemeniä, sillä chiansiemenet imevät nesteen itseensä. Laita seos jääkaappiin tekeytymään vähintään pariksi tunniksi tai yön yli. Sekoita puuroa muutaman kerran tekeytymisen aikana. Lopuksi ota chiapuuro jääkaapista, koristele haluamillasi täytteillä kuten marjoilla, banaanilla, kookoshiutaleilla ja pähkinöillä, ja nauti!

Chlorella ja spirulina – leväjauheita, jotka valmistetaan makeassa vedessä kasvavista samannimisistä mikrolevistä. Ne sisältävät paljon lehtivihreää, rautaa ja B12-vitamiinia, ja molemmissa leväjauheissa on yli 60% proteiinia painostaan – nämä levät ovatkin maapallon ravinnerikkaimpia ruoka-aineita. Jauheita käytetään maksimissaan muutama lusikallinen päivässä. Joidenkin suuhun näiden leväjauheiden maku on merilevämäinen, ja siksi jauheita onkin helpointa käyttää lisäämällä niitä smoothieen erilaisten, hieman makeampien hedelmien kanssa. [6]

Kirjoittanut: Karoliina Hakkarainen

Lähteet:

Wikipedia:     Superruoka. 26.10.2016. Saatavilla:     https://fi.wikipedia.org/wiki/Superruoka.        

   

Kris     Gunnars: 10 Impressive Health Benefits of Coconut Oil. Authority     Nutrition, 4.6.2017. Saatavilla:     https://authoritynutrition.com/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil/.        

   

Elea     Carey, Ana Gotter: 8 Healthy Facts About the Goji Berry. Healthline     29.9.2016. Saatavilla:     http://www.healthline.com/health/goji-berry-facts#nutrition2.

   

Radio     Nova: Raakakaakao on todellinen terveyspommi – tiesitkö nämä     asiat tästä luonnon herkusta? 19.5.2015. Saatavilla:     https://www.radionova.fi/uutiset/ajankohtaista/a-100919.        

   

Chelsie     Kenyon: Chia Seeds: History, Nutrition, and Uses. The Spruce,     1.10.17. Saatavilla:     https://www.thespruce.com/all-about-chia-seeds-2342803.        

   

Ruohonjuuri     Oy: Spirulina ja chlorella. 17.5.2013. Saatavilla:     http://www.ruohonjuuri.fi/ekotietoa/blogi/2012/1752013-spirulina-ja-chlorella/.        

Aikuisen naisen vuoristorata

Kyllä se kuulkaa arvon naiset niin on, vaihdevuosioireet tekevät hulluksi, tää on kertakaikkiaan yhtä maanpäällistä helvadosta, hormonikorvaushoidot vähän aikaa auttoivat sitten niihin kai “kroppa tottui”, riskit on hirveät, ei oo ne mömmöt minua varten. Välillä tuntuu, että pimahdan. Päätä särkee, paino nousee, on kuumaa ja kylmää aaltoa ja aallonpohjaa ja aallonharjaa, myrskyä vaan ei tyyntä, seksi on sieltä ja syvältä, kroppa on päästä varpaisiin kuin autiomaa itse tai hiekkapaperi, muisti pätkii, ketuttaa että katkean. Suolisto on sekaisin.

Mieliala poukkoilee, pinna on lyhyt ja muisti pätkii. Saatan haukkua tutut ja tuntemattomat, kioskinmyyjäkin saa osansa. Olen itkuinen, räjähtelen ja olo on kuin vuoristoradassa – aikuisen naisen vuoristoradassa - huvipuiston vuoristoradan kyyti on tasaista ja rauhallista tähän oloon verrattuna.

Yöllä vasta hauskaa onkin. Ei mitään aavistusta, nukunko ensi yönä vähän vai ei ollenkaan. Veskissä saa juosta tuon tuostakin. Kylmä ja kuuma hiki vaihtelevat, pitääköhän yöllä ruveta lakanoita ja paitoja pyykkäämään. Todella mielenkiintoista yöelämää. Tuo mukava mieskin tekisi mieli välillä paiskata seinään.

18 v. olen kärsinyt vaihdevuosioireista, mutta hormonikorvaushoitoihin en vaan suostu, jos suinkin muuten hengissä pystyn kärvistelee. Kävin juuri sekä papassa että mammografiassa, sielläkin viesti oli, jos vaan pärjäilet ilman, paree niin. Korvaushoidot saattavat jopa altistaa rintasyövän syntyä.

Muutuin pikkuhiljaa hirviöksi ja olin kotona ilkeäsuinen, nalkutin kuin vanha vaimo konsanaan. Mies yritti ymmärtää ja ymmärtää, mikä nyt on, kun kengät ja hammastahnatuubit on kuitenkin vuosikymmeniä ollut ihan järjestyksessä. Tupakanpoltto, solusalpaajien käyttö, munasarjojen poisto kaikki voi vaikuttaa myös vaihdevuosioireisiin ja itse asiassa vaikuttavatkin.

Vaihdevuodet voivat alkaa jopa nelikymppisenä tai kuusikymppisenä. Oireet voivat olla mietoja tai tosi rankkoja tai ei oireita ollenkaan. Niin ikään ne voivat kestää vuoden tai vaikka parikymmentä vuotta. Tässäkin asiassa olemme niin yksilöitä. Toinen pääsee helpolla, toinen ei meinaa selvitä joko loppuelämänsä aikana moisesta.

Hormonit heilahtelevat, siitähän tässä on kyse pääosin. Pidä itsestäsi huolta edes vähän, monipuolinen ravinto, liikunta ja unta sopivasti ovat lääke tähänkin asiaan. Jo pieni muutos todennäköisesti auttaa. Sokerin vähentäminen, kalan ja kasvisten lisääminen “näitä iänikuisia kliseitä”, mutta voivat auttaa tässäkin elämänvaiheessa.

Meidän pitää miettiä, mitä kaikkea taustalla voi olla.

– ruokavalio
– hormonien hurma ja voima
– puutostilat kasaa oireita
– munasarjat, suolisto, maksa
– stressi
– syötkö lääkkeitä ja kuinka paljon ja montaa sorttia?
– onko ruoka-aineallergioita?
– tissutteletko?
– tulehduksia?
– epätasapaino elämässä

Lempeyttä ja hellyyttä omaa itseä kohtaan, suosittelen. Mitä tähän hurjaan elämänryöpytykseen lääkkeeksi? Nainen on yksilö myös kypsillä kymmenillä. Yksilöllisyys hoidon suunnittelussa.
Yksilöllinen hoito-ohjelma ruokavalion kera. Ensin ruokahomma kuntoon. Iänikuinen paapatus, mutta totta se on, että marjat, juurekset, hyvät rasvat, pähkinät, mantelit, kalat, kanat kunniaan.
Selvitä stressin lähde ja pyri, jos mahis, sitä lievittämään edes hiukan. Katso mille kaikelle altistat itsesi, muovit, pesuaineet, kaikenmaailman kemikaalit. Ja sitä liikuntaa, vaikka hyötyliikuntaa, säännöllisesti vaikka pienin annoksin.

Kun alat oireilla isosti tai pienesti, ole hyvä itsellesi ja käänny ammattilaisen puoleen ja pyydä kokonaisvaltaista tutkimusta ja suunnittelua. Näin ehkä pääset helpommalla ja voit nauttia kypsistä kymmenistä kuin silloin ennen.

Teksti: Pirjo Kausiala

Terveellinen ruokavalio ei ole rakettitiedettä

Terveellisestä ruokavaliosta puhuttaessa usein korostetaan varsinkin kasvisten saannin merkitystä. Kasvikset näyttelevät toki suurta roolia terveellisessä ruokavaliossa, mutta on kuitenkin myös muita ruoka-aineita, joiden saantiin tulisi erityisesti keskittyä ruokavaliomuutoksia tehtäessä. Terveellisen ruokavalion perustan yhdessä kasvikunnan tuotteiden kanssa muodostavat rasvat sekä kuitu- ja proteiinilähteet, vaikka osan näistä saantia ei tule ehkä tietoisesti ajateltuakaan.

Vaikka kuntoilu olisikin hyvällä mallilla, suurimmat muutokset kehoon ja olotilaan tehdään keittiössä – ethän vietä päivässäkään aikaa kuntosalilla kuin tunnin tai maksimissaan pari, kun taas keittiössä aikaa voi kulua huomaamattaan paljon tätä enemmän. Ruokavaliossa tärkeintä ovat tasapaino, puhtaus ja kohtuus, niiden avulla luodaan pitkäkestoisia muutoksia. Myös suunnitelmallisuus ja konkreettisuus tuottavat tuloksia: jos asetat itsellesi tavoitteen ”syön enemmän hyviä rasvoja”, et pääse vielä kovinkaan pitkälle ja tavoitteesta on helppo luistaa, mutta kun teet tavoitteesta konkreettisen tyyliin ”aamulla puuron joukkoon siemeniä, lounaalla lohta, päivällisellä vähintään puolikas avokado ja iltapalalla pähkinöitä”, on suunnitelmassa huomattavasti helpompi pysyä ja terveellisempää ruokavaliota tulee noudatettua kuin itsestään.

Seuraavaksi hieman niistä ruoka-aineista, jotka tuppaavat jäämään ruokavalioremonteissa joskus taka-alalle, mutta joihin tulisi kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota ruokavaliomuutoksia tehdessä.

Rasvat

Rasva on ravintoaineista ehkä kiistellyin, mutta rasva ei todellakaan ole pahasta silloin, kun sen saa oikeista lähteistä. Rasvaa ei siis tule vältellä: rasva toimii elimistössä paitsi energianlähteenä, myös solujen rakennusaineena ja lähtöaineena uusille yhdisteille elimistössä. Rasvaa käytettäessä tärkeintä on sen laatu: laadukas rasva on yleensä tyydyttymätöntä, kasveista saatavaa pehmeää rasvaa. Näillä ”hyvillä” rasvoilla on todettu olevan jopa terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten kolesteroliarvojen paraneminen ja verenpaineen lasku – rasva on siis jopa ennemmin elimistölle hyödyksi kuin haitaksi! Parhaita terveellisiä rasvan lähteitä ovat kasviöljyt kuten oliiviöljy, rasvainen kala kuten lohi, pähkinät ja siemenet sekä avokado.

Kuidut

Kuidusta puhutaan paljon, mutta monelle voi olla hieman epäselvää, miksi – mitä edes on kuitu ja mihin sitä tarvitaan? Kuitu on periaatteessa kasvisolujen soluseinämiä, eli sitä saadaan kaikista kasvikunnan tuotteista. Kuitu on sellaista hiilihydraattia, joka ei hajoa ihmisen elimistössä, ja siksi se edistää vatsan toimintaa ja tehostaa näin aineenvaihduntaa. Kuidulla on myös muitakin terveyshyötyjä: se tunnetaan tutkitusti kolesteroliarvojen parantajana ja myös verensokerin tasaajana. Paljon kuitua on esimerkiksi chian siemenissä (32g per 100g), pavuissa (21,6g per 100g), manteleissa (12,5g per 100g) ja kaurahiutaleissa (10g per 100g). Suosi myös aina täysjyvätuotteita esimerkiksi leivässä ja pastassa, sillä ne sisältävät yli puolet enemmän kuitua kuin vaaleat vastineensa.

Proteiini

Monella naisella proteiininsaanti voi helposti jäädä liian pieneksi – sisältääkö esimerkiksi sinun aamupalasi riittävän proteiininlähteen, kuten raejuustoa tai rahkaa? Monen kohdalla vastaus on varmasti ei. Proteiini toimii lihasten rakennusaineena ja lihasmassan ylläpitäjänä, ja vaikka et haluaisikaan kasvattaa lihasmassaa, on proteiini myös ravintoaineista paras pitämään nälän loitolla – pidä siis huolta, että saat proteiinia joka aterialla. Proteiinia on eniten lihassa, kalassa, kananmunassa ja maitotuotteissa, mutta nykyään riittävän proteiininsaannin voi varmistaa myös erilaisilla proteiinijuomilla tai -patukoilla. Ne eivät ole ainoastaan urheilijoita varten vaan sopivat kenelle tahansa esimerkiksi välipalana täyttämään vatsan. Myös monet kasvikset kuten palkokasvit ja pavut sekä pähkinät ja siemenet ovat hyviä ja terveellisiä kasviproteiinin lähteitä.

Pienillä muutoksilla eteenpäin – viisi vinkkiä kevyempään ja terveellisempään arkiruokavalioon

Vaihda mehut veteen ja jätä hiilihapolliset juomat pois. Turhat hiilihapot kuormittavat ja turvottavat kroppaa, ja mehut ja virvoitusjuomat sisältävät usein turhia, niin sanottuja ”tyhjiä” kaloreita, sillä ne eivät täytä vatsaa, vaikka tuovatkin elimistöön paljon energiaa. Ylipäätään muista juoda paljon vettä: näin aineenvaihduntasi pysyy käynnissä ja makeanhimo selätettynä läpi päivän.

Vähennä sokerin käyttöä. Lisättyä sokeria löytyy usein etenkin maustetuista jugurteista, mehuista ja smoothieista, joten pieni tuotteiden vertailu ja ravintosisältöjen skannaus ei sokerinsaantia vähennettäessä ole pahitteeksi. Vaihda esimerkiksi jugurtit maustamattomiin, mahdollisimman vähäsokerisiin vaihtoehtoihin tai rahkaan – näin voit vähentää sekä kalorin- että sokerinsaantiasi huomattavasti. Siinä missä yksi maustettu marjajogurtti sisältää 150 kilokaloria, samankokoinen maustamaton kevytjugurtti sisältää alle 50 kilokaloria – muutosta siis yli kymmenen sokeripalan verran!

Pyri pitämään verensokeri tasaisena: rytmitä ateriat niin, että syöt jotain ainakin kolmen tunnin välein. Kannattaa aina pitää mukana erilaisia terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä tai proteiinipatukoita. Ja kun syöt, syö niin monipuolisesti ja täyttävästi, ettei heti tunnin päästä tee mieli syödä uudelleen. Viisi tai kuusi ateriaa päivässä ei ole mikään vitsi, vaikket olisikaan huippu-urheilija: näin verensokeri pysyy tasaisena, ja säästyt mieliteoilta ja ahmimiselta. Ja vaikka söisitkin usein, ei se tarkoita, että syöt ”liikaa”: annoskoko ratkaisee, joten pidä ateriat pieninä ja huolehdi, että saat jokaisella aterialla proteiinia, hiilihydraattia ja hyviä rasvoja sekä juot riittävästi vettä.

Tankkaa aamupalalla – vanha sanonta ”aamupala on päivän tärkein ateria” ei valehtele: aamupala antaa energiaa tulevaan päivään ja käynnistää aineenvaihdunnan heti aamulla. Jos aamusyöminen tuntuu sinulle vaikealta, aloita pienin askelein ja syö aamulla kevyesti, esimerkiksi hedelmä ja puolikas rahka ajatellen tietoisesti, että se on hyväksi niin jaksamisellesi kuin aineenvaihdunnallekin.

Ole armollinen. Kukaan ei opi syömään terveellisesti yhdessä yössä, joten anna itsellesi aikaa ja salli myös satunnainen herkuttelu. Pitkä kiellettyjen ruoka-aineiden lista ei ole ratkaisu, sillä se saa sinut vain haluamaan kiellettyjä herkkuja entistä enemmän. Kun syöt kahdeksankymmentäprosenttisesti oikein ja puhtaasti, eivät loput kaksikymmentä prosenttia – pullakahvit silloin tällöin tai lasi viiniä viikonloppuna – paina lopputuloksessa kovinkaan paljoa.



Kirjoittanut : Karoliina Hakkarainen


Lähteet:

Jan Verho: Terveyttä rasvasta. Kunto & Terveys -lehti 02/2017.
M. Kreutzer, H. Hietaniemi: Kuitu, elimistön paras kaveri. 30 grammaa päivässä riittää. Kunto Plus -lehti 08/2017.
Teija Penttilä: 10 hyvää proteiinin lähdettä. Valio 11.4.2017. Saatavilla: https://www.valio.fi/ravitsemus/artikkelit/10-hyvaa-proteiinin-lahdetta/.
Marita Kokko: Pieni muutos riittää. Yhteishyvä-lehti 3/2014.

Vaivaako selkä?

Jos teet istumatyötä tai ajat paljon autoa, selän väsyminen ja kipeytyminen voivat olla sinulle tuttuja tunteita. Erilaiset selkäkivut ovat erittäin yleisiä meillä Suomessa: jopa kahdeksan kymmenestä työikäisestä tuntee alaselkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä. Ilman asianmukaista hoitoa selkäkivut voivat myös helposti aiheuttaa esimerkiksi liikunta- ja työkyvyttömyyttä.

Mikä iskias, mikä välilevyn pullistuma?

Muutamia yleisiä selkäkivun aiheuttajia ovat iskias ja välilevyn pullistuma. Iskiaksella eli lonkkahermosäryllä tarkoitetaan tilannetta, jossa selkäytimestä alas aina varpaisiin ulottuva iskiashermo ärtyy selässä mekaanisen tai kemiallisen ärsytyksen seurauksena. Iskias saakin nimensä juuri kiputilassa ärsyyntyvästä iskiashermosta. Vaikka ärsytyksestä johtuva oire voi tuntua selän alueella siellä, missä ärtyminen alun perinkin on tapahtunut, iskias tunnetaan kuitenkin parhaiten sen alaraajoihin kohdistamista kiputiloista: koska iskiashermo on niin pitkä, selässä tapahtuva hermon ärtyminen voi usein tuntua jaloissa esimerkiksi puutumisena tai pistelynä. Iskias voi olla juuri tämän takia vaikea diagnosoida, sillä iskiaksessa oireet ja kipu tuntuvat yleensä eri kohdassa kuin missä ärsytys oikeasti tapahtuu.

Välilevyn pullistumassa selkärangan nikamien välissä sijaitsevan välilevyn pehmeä, hyytelömäinen sisäosa pullistuu ulos normaalilta sijaintialueeltaan. Välilevyn pullistuma voi aiheutua niin välilevyjen rappeutumisesta kuin äkillisestä liikkeestä tai kuormituksestakin esimerkiksi nostaessa. Välilevyn pullistuma ja iskias kulkevat usein käsi kädessä, sillä juuri välilevyn pullistuma voi toimia mekaanisena ärsykkeenä iskiashermon juuressa: jos pullistuma tunkeutuu iskiashermon sijaintialueelle ja alkaa näin painaa iskiashermoa selässä, voi se saada iskiasoireen aikaan. Koska välilevyjen hyytelömäinen rakenne on hapanta, voi pullistuma ärsyttää iskiashermoa myös kemiallisesti.


Arki ratkaisee selän kunnon

Päivittäiset valinnat ovat etusijalla selän kunnon ylläpitämisessä – selän asentoon tulisi kiinnittää huomiota erityisesti siellä, missä vietät päivästäsi eniten aikaa. Kannattaa aluksi huolehtia työpiste kuntoon eli valita oikean korkuiset, mieluiten säädettävät pöytä ja tuoli työpisteellesi. Myös seisomatyöpisteet ovat yleistyneet lähivuosina niiden selkäystävällisyyden takia, joten tällaistakin vaihtoehtoa kannattaa harkita. Tarkista myös työasentosi: ovathan selkä suorana ja hartiat takana, kun istut tai seisot tietokoneen ääressä? Töissä kannattaa ehdottomasti pitää myös liikuntataukoja selän aktivoimiseksi. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset aktiiviset venytykset ja avaukset, kuten selän kierrot, taaksetaivutukset ja vaikkapa rappusten käveleminen ylös ja alas – ei siis kannata jäädä paikalleen kahvitauolla.

Myöskään liikunnan merkitystä selän kunnon ylläpidossa ei pidä unohtaa. Selän välilevyjen toiminnalle parasta on pystyasennossa liikkuminen: aikuisen ihmisen välilevyissä ei ole lähes ollenkaan verisuonia, jolloin välilevyjen aineenvaihdunta tapahtuu tärähdyksessä ”pumppausmekanismilla” – välilevy ottaa liikkeessä ravinteita ympäröivästä kudoksesta samalla, kun se pumppaa kuona-aineita ulos. Pienet tärähdykset esimerkiksi kävellessä tai juostessa ovatkin parasta liikettä selälle, sillä ne lisäävät välilevyjen aineenvaihduntaa ja pitävät näin selän terveenä. Myös hyvä lihaskunto ja keskivartalon tuki mahdollistavat oikeissa asennoissa liikkumisen ja työskentelemisen antaen selälle tukea kaikissa asennoissa. Ylipaino ja tupakointi lisäävät myös osaltaan selkäsairauksien riskiä, joten liikunta ja terveelliset elämäntavat ovat ennaltaehkäisevässä roolissa tässäkin suhteessa.
Tärkein ohje on siis pysyä aktiivisena ja tehdä arjessa pieniä, selän oikeaa asentoa ylläpitäviä valintoja!

Haastattelimme tätä blogitekstiä varten naprapaatti Janne Veijaa FysiOnen toimipisteeltä Kauniaisista. Naprapaatti on tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen hoitoon erikoistunut ammattilainen. Tässä vielä vastaus muutamaan kysymykseen, joita kysyimme Jannelta:

Miten kannattaa toimia, jos selkä alkaa kipeytyä?

– On tärkeää pyrkiä jatkamaan elämää normaalisti ja toimimaan kivun rajoissa. Myös liikuntaa voi jatkaa, kuitenkin kevyemmin kuin normaalisti – sängyn pohjalle jääminen on aina viimeinen vaihtoehto. Yleisimpiä kipulääkkeitä voi toki ottaa lievittämään kipua, mutta jos kipu jatkuu pidempiaikaisena tai häiritsee jatkuvasti normaalia toimintakykyä, on syytä ottaa yhteyttä lääkäriin tai vaikka naprapaattiin.


Kuinka naprapaatti voi auttaa selkäkivun kanssa?

– Naprapaatti yrittää löytää syyn selkäkipuun erilaisin testein, ja sen jälkeen kipua voidaan lievittää muun muassa mobilisaatioilla tai harjoitusterapialla. Naprapaatilla käydessä potilas on aina aktiivisesti mukana hoidossa, ja hän voi myös saada naprapaatilta mukaansa kotona toteutettavia harjoitus- tai kuntoutusliikkeitä.





Kuinka huolehtia selän kunnosta päivittäisessä elämässä?

- Suosittelen yleistä aktiivisuutta, lihaskuntoharjoittelua ja erityisesti keskivartalon lihaksiston pitämistä kunnossa. Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole huomattu, että eri harjoitusmuodoilla olisi selän kunnossapitämisen kannalta suurta eroa – toinen harjoitusmuoto ei siis ole toista parempi, mutta pääasia on, että liikkuu!

Jos sinulle heräsi kysymyksiä selkävaivoihin liittyen, voit olla rohkeasti yhteydessä naprapaatti Janne Veijaan puhelimitse 050-9117450 tai sähköpostilla janne.veija@fysione.com.

Muista myös NaisBodin Personal Trainer -palvelut: jos kaipaat uutta treeniohjelmaa selän huoltamiseen ja keskivartalon vahvistamiseen, me toteutamme sellaisen juuri sinulle sopivana!


Kirjoittanut: Karoliina Hakkarainen

Kuntosaliharjoittelua – mutta miksi?

Treenaatko sinä jo kuntosalilla? Jos et, niin syytä olisi: seuraavaksi kerromme hieman siitä, miksi kuntosaliharjoittelu kannattaa.Kaikki liikunta on hyvästä ja pitää yllä elimistömme normaalia toimintakykyä, aineenvaihduntaa ja jaksamista. Jos kuitenkin tavoitteet ovat paremmassa lihaskunnossa tai kiinteämmässä kropassa, eivät pelkästään ryhmäliikunta tai aerobinen harjoittelu yksin riitä. Kuntosalilla tehtävä lihaskuntoharjoittelu eli ”voimaharjoittelu”, jo muutaman kerran viikossa toteutettuna, antaa kroppaan uudenlaista voimaa ja saa kehon polttamaan enemmän kaloreita, myös levossa.Moni nainen pelkää kuntosaliharjoittelua: usein ajatellaan, että pienelläkin painojen nostelulla lihakset pullahtavat esiin ja peilikuva alkaa näyttää painonnostajalta. Tällaiseen huoleen ei kuitenkaan ole syytä: painojen kanssa tehtävä harjoittelu muokkaa kroppaa kyllä hyvin tehokkaasti, mutta usein vaaditaan vuosien työtä ja tarkkaa ruokavaliota, ennen kuin lihakset alkavat peilikuvasta hurjasti erottua.Tosiasiassa kuntosaliharjoittelu ja lihasten treenaaminen painojen kanssa ovat meille elintärkeitä: nuorena rakennettu vahva lihaskunto auttaa meitä elämään pitkään ja pärjäämään vanhemmallakin iällä itsenäisesti arjessa. Voimaharjoittelu parantaa esimerkiksi tasapainoa, mistä on meille hyötyä läpi elämän. Myös ryhdin pitäminen hyvänä, kropan kannattelu ja jokapäiväiset askareet – esimerkiksi kauppakassien kantaminen – muuttuvat sitä helpommaksi, mitä parempi lihaskunto meillä on.

Miten alkuun?
Kuntosaliharjoittelun aloittaminen voi tuntua vaikealta, jos ei ennen ole sitä harrastanut. Aloittelijan kannattaa pyrkiä painojen kanssa tehtävään harjoitteluun ainakin kaksi kertaa viikossa – toisena päivänä voit treenata alakropan lihaksia kuten reisiä ja pakaroita, toisena päivänä taas ylävartaloa kuten käsiä ja selkää. Tämän lisäksi keskivartaloharjoitteita tulisi pyrkiä tekemään jokaisella harjoituskerralla. Tällainen kokonaisvaltainen harjoittelu kehittää ja muokkaa koko kroppaa, joten tuloksia syntyy myös tasaisesti kaikille kehon alueille.Kuntosaliharjoittelu sysää usein liikkeelle positiivisen harjoittelukierteen. Motivaatio kasvaa, kun jo muutaman viikon jälkeen jaksat nostaa salilla hieman isompia painoja. Ja kun lihakset kasvavat vähänkin, ne kuluttavat enemmän energiaa myös levossa, jolloin kokonaisenergiankulutuksesi kasvaa – kuntosalitreenillä saavutetut lihakset auttavat siis myös painonpudotuksessa, joten lihasmassan kasvua ei kannata laihduttajankaan pelätä.Kuntosaliharjoittelu on turvallista ja tehokasta, kunhan sen toteuttaa oikein: kannattaa siis alussa panostaa oikeaan suoritustekniikkaan ja liikeratoihin ennen treenipainojen lisäämistä. Jos kaipaat treeniohjelmaa kuntosalille tai apua kuntosalilaitteiden käytössä, ota rohkeasti yhteyttä Naisbodin henkilökuntaan ja Personal Trainereihin: me opastamme sinut alkuun kuntosaliharjoittelussa ja samalla kohti sinun tavoitteitasi.Kuntosaliharjoittelu siis kannattaa – miksi et aloittaisi jo tänään?Lisää aiheesta esimerkiksi alla olevista linkeistä:https://keventajat.fi/liikunta/treenaa-kuntosalilla-oikein-nain-saat-treeneista-eniten-irti/ http://selkakanava.fi/kuntosaliharjoittelu http://www.kuntosaliohjelma.fi/aloittelijan-treeniohjelma/ Teksti: Karoliina HakkarainenKuva: Pixpay

VESI VANHIN VOITEHISTA

Vesi, tuo elämän eliksiiri sekä terveyden ja kauneuden lähde! Päivittäin on tarpeellista juoda vettä 1–1,5 litraa. Määrä riittää lähes kaikille ikäryhmille normaalitilanteessa, imettäviä äitejä lukuun ottamatta. Erityistilanteissa, kuten kuumuudessa tai kuumeen aikana nesteen tarve voi lisääntyä. Huolehdithan lisänesteytyksestä myös liikunnan aikana.

Juomisessa, kuten aterioinnissakin, on hyvä pitää säännöllinen päivittäinen rytmi. Jos veden saanti ei täsmää sen menetyksen kanssa, uhkaa nestehukka. Sisäinen kuivuminen tekee olon väsyneeksi ja aiheuttaa päänsärkyä, väsymystä, huimausta ja ruokahalun puutetta. Jos elimistö menettää vettä 2–5 prosenttia, työkyky heikkenee merkittävästi. Muistattehan pitää juomapullon/vesilasin työpöydällä tai laukussa!

Tässä 5 lisäsyytä siihen miksi vettä kannattaa juoda tarpeeksi joka päivä:

1) Vedenjuonti auttaa ylläpitämään nestetasapainoa
2) Vesi antaa virtaa lihaksille
3) Vesi auttaa kontrolloimaan painoa
4) Vesi auttaa munuaisia
5) Vesi auttaa ylläpitämään normaalia suolen toimintaa

Oletko sinä juonut riittävästi vettä viime päivinä? Kuntoilukausina kannattaa skarpata, sillä veden juominen on myös tehokas apu painonhallinnassa. Vesi auttaa happea kulkeutumaan elimistössäsi, joten se antaa myös hyvää energiaa liikkumiseen. Lisäksi vedenjuonti vaikuttaa myös ihon kuntoon erittäin positiivisella tavalla.

Mikäli maustamattoman veden juonti on työlästä, ei hätää. Vedenjuonti ei ole koskaan ollut näin herkullista. Maustetut vedet ovat uusin trendi ja loistavan maun lisäksi näyttävät myös kauniilta. Inspiroidu lisää täällä: http://bit.ly/2ahcXlU


Marina Koivu
Personal Trainer
ptgoodvibes@gmail.com

Lisää luonnolla itseluottamusta ja hedelmillä onnellisuutta!

Tutkimuksen mukaan, luonnossa liikkuminen lisää itseluottamusta ja antaa myönteisen itsekuvan omasta olemuksesta. Anglia Ruskin Universityn tekemässä tutkimuksessa 400:lta koehenkilöltä kysyttiin mielipidettä vartalosta sekä siitä, kuinka paljon aikaa he viettävät luonnossa päivittäin. Tilastojen mukaan, luonnossa liikuvat näkivät enemmän positiivisuuden vaikutusta omaan kehoon kuin ne, jotka liikkuivat vähemmän luonnossa.  Onnellisuuden puolestaan takaavat päivittäiseen ruokavalioon lisätyt hedelmät ja kasvikset. Tutkimuksessa koehenkilöt pitivät 2 vuoden ajan kirjaa ruokavaliosta ja antioksidanteilla oli selkeä yhteys onnellisuushormonin vaikutukseen. Jos siis lähdet nollasta ja lisäät päivittäiseen ruokavalioon hedelmä-, ja vihannesannoksia, tutkimuksen mukaan onnellisuusvaikutus on yhtä suuri kuin työn saamisella työttömälle.

Lähteet: Anglia Ruskin University, University of Warwick luonto